نصائح من أجل نوم هادئ.. أبرزها ضع الشاشات بعيدا



يتسبب قلة النوم في الضغط على جسمك ، مما يؤدي إلى إفراز الهرمونات ، بما في ذلك الكورتيزول ، و يقول الدكتور فايمان طبيب الغدد الصماء: “يزيد الكورتيزول من مقاومة الأنسولين ويزيد من مستويات السكر في الدم”، من ناحية أخرى ، قد يؤدي الإفراط في النوم أيضًا إلى مخاطر صحية للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2، وفي  دراسة نُشرت في عام 2020 في مجلة Diabetologia، كان الأشخاص المصابون بداء السكري الذين ينامون أكثر (أو أقل) من سبع ساعات أكثر عرضة لخطر الموت المبكر، مقارنةً بأولئك الذين حصلوا على سبع ساعات كاملة، وذلك وفقا لما نشره موقع everydayhealth


ويمكن أن تساعد الاستراتيجيات التالية في ضمان حصولك على الراحة المثلى عند إدارة مرض السكري من النوع 2 .


1. تحقق من توقف التنفس أثناء النوم


توقف التنفس أثناء النوم، وهو اضطراب في النوم ، شائع بين الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 ، كما يقول كينجمان ستروهل، أخصائي طب النوم في مركز كيس الطبي بالمستشفيات الجامعية في كليفلاند. وفقًا للأكاديمية الأمريكية لطب النوم، فإن 7 من كل 10 أشخاص مصابين بداء السكري من النوع 2 يعانون من انقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم.


2. إعطاء الأولوية لإدارة سكر الدم


عندما يكون مستوى السكر في الدم مرتفعًا جدًا أو منخفضًا جدًا ، يمكن أن يوقظك في الليل ، و”أحد أفضل الأشياء لتحسين النوم مع داء السكري من النوع 2 هو الحفاظ على مستويات السكر في الدم ضمن النطاق المستهدف حتى لا تعاني من ارتفاع أو انخفاض يمنعك من النوم بشكل جيد” .


3. ممارسة عادات النوم الجيدة


يحتاج معظم البالغين إلى ما لا يقل عن سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة ، وفقًا لمؤسسة العلوم الوطنية . يقول فايمان إن الكثير من الناس لا يمنحون أنفسهم وقتًا كافيًا للنوم ، ولكن إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع 2 ، فمن الأهمية بمكان أن تفعل ذلك.


4. الحفاظ على وقت نوم منتظم


بعض النصائح الخاصة بنوم جيد مع داء السكري من النوع 2 هي نفسها تلك الخاصة بعامة الناس، ويوجد روتين منتظم لوقت ذهابك للنوم ووقت استيقاظك – في أيام الأسبوع وعطلات نهاية الأسبوع ، وعندما يكون جدول نومك ثابتًا ، فإنه يساعد الساعة الداخلية لجسمك (إيقاع الساعة البيولوجية) على العمل بشكل أفضل.


5-  قم بإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية


لا يؤدي التعرض للضوء الساطع – حتى من الهاتف الذكي – إلى تعطيل النوم فحسب ، بل يمكن أيضًا أن يغير عملية التمثيل الغذائي لديك ويفسد وزنك،ووجدت دراسة نُشرت في PLoS ONE في عام 2016 أن التعرض للضوء الأزرق مرتبط بزيادة مقاومة الأنسولين (مما يعني أن الجسم لديه قدرة منخفضة على نقل السكر في الدم من مجرى الدم إلى الخلايا لاستخدامه في الطاقة).


 6- تمرن خلال النهار


ستنام بشكل أفضل في الليل إذا مارست بعض النشاط البدني أثناء النهار ، مع أقل من 10 دقائق من التمارين الهوائية تظهر الفوائد، وهذا لأن التمارين الرياضية تزيد من درجة حرارة الجسم الداخلية ، ثم في وقت لاحق من اليوم ، عندما تنخفض إلى طبيعتها ، فإنها تسبب الشعور بالنعاس وتساعدك على الانجراف للنوم و التمرين يمكن أن يساعدك أيضًا على حرق السعرات الحرارية والحفاظ على وزن صحي، إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فقد تساعدك خسارة كمية صغيرة من الوزن على التحكم بشكل أفضل في داء السكري من النوع 2.


7. البحث عن طرق للتخلص من التوتر


يتعامل الجميع مع بعض التوتر ، ولكن غالبًا ما يتعرض الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 لضغط أكبر بسبب التعامل مع حالة مزمنة بالإضافة إلى الضغوط اليومية، و عندما يصبح هذا الضغط أكثر من اللازم ، فهناك مصطلح له ، وفقًا لـ ADA – “الإرهاق الناتج عن مرض السكري” – ويمكن أن يؤثر على نومك.


 


 


 


 



Source link

About Author

Leave a Reply

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *