1. تقسيم الوجبات إلى:

  1. الفطور
  2. وجبة خفيفة
  3. الغداء
  4. ووجبة خفيفة
  5. العشاء

عندما تفكر في طريقة توزيع السعرات الحرارية على طول اليوم وخلال فترة المساء، ركز على طريقة تقسيمها إلى كربوهيدرات ودهون وبروتينات؛ إذ إنَّ الحل لفقدان الوزن هو الحرص على حصولك على التوازن الصحيح بين هذه المكونات الثلاثة في كل وجبة من وجباتك الخمس الصغيرة.

يعتمد تحديد التوازن الصحيح على أهدافك الشخصية وحالتك الجسدية؛ إذ:

  1. تعمل الكربوهيدرات على تغذية العضلات خلال التمرين، وهي مصدر الطاقة الوحيد لخلايا الدم الحمراء والدماغ.
  2. تُعَدُّ الدهون هامةً جداً لبنية الخلايا ووظائف الدماغ.
  3. يحافظ البروتين على العضلات ويحفز حرق الطاقة ويزيد من الشعور بالشبع.

يأتي الجزء الأكبر من دور الأيض في تخفيف الوزن من البروتين، لكن كيف يمكنك تحديد طريقة ضبط السعرات الحرارية التي مصدرها الكربوهيدرات والدهون وكميتها؟

توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين (Dietary Guidelines for Americans) بموازنة وجباتك ضمن هذه النطاقات:

  • الكربوهيدرات: 45-65% من السعرات الحرارية، 130 غراماً على الأقل يومياً للحفاظ على وظائف المخ والجهاز العصبي المركزي.
  • الدهون: 20-35% من السعرات الحرارية.
  • البروتين: 10-35% من السعرات الحرارية.

يوفر النظام الغذائي الذي يحتوي على 1200 سعرة حرارية في اليوم بنسبة 45% من الكربوهيدرات، 135 غراماً من الكربوهيدرات، وهو ما يكفي لتلبية الحد الأدنى من احتياجات الجسم، وهو الحد الأدنى الأساسي لفقدان الوزن.

لذلك، أنت تمتلك 55% من السعرات الحرارية اليومية لتخصيصها بين الدهون الصحية والبروتين؛ لذا ركز على 25-30% في كل فئة، سواء كنت تفضِّل التركيز على البروتين أم الدهون الصحية، وذكر أنَّ جودة السعرات الحرارية هامة؛ لذلك يجب عليك أن تجعل كل سعرة حرارية تعمل بأقصى ما يمكن لمصلحة جسدك.

أهدافك في فقدان الوزن:

  • جودة الكربوهيدرات: كلما كانت الكربوهيدرات أكثر تعقيداً، كان ذلك أفضل؛ لذا اختر الخضار والحبوب الكاملة، وليس الكربوهيدرات المكررة أو البسيطة، وتجنَّب تناول الأطعمة السكرية.
  • جودة البروتين: إنَّ البروتين الخالي من الدهون هو الخيار الأفضل؛ لذلك اختر الفاصولياء والبقوليات والبيض واللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج والديك الرومي.
  • جودة الدهون: تُعَدُّ الدهون الصحية، وتحديداً تلك الغنية بأوميغا 3، ضروريةً لوظائف الدماغ؛ لذا اختر الدهون الطبيعية غير المعالَجة مثل تلك الموجودة في الأفوكادو، والشوكولاتة الداكنة، وبذور الشيا، وزيت الزيتون البكر الممتاز، وزيت جوز الهند، والمكسرات، والبيض.

2. معرفة الأفكار الخاطئة المرتبطة بالطعام:

يوجد فرق كبير بين الطرائق الصحية لفقدان الوزن والأفكار الخاطئة المتعلقة بالطعام؛ لذا لا تدع هذه الأفكار مثل المذكورة أدناه تمنعك من تحقيق أهدافك:

  • الخرافة: شرب 3 أكواب من الحليب كل يوم أو ما يعادله.
  • الحقيقة: لا يستطيع معظم البالغين هضم الحليب بطريقة صحيحة؛ لذا بدلاً من ذلك، اختر الخضار الورقية والبقوليات للحصول على الكالسيوم واشرب كثيراً من الماء.
  • الخرافة: عصير البرتقال مصدر كبير للفيتامينات.
  • الحقيقة: يشبه شرب عصير الفواكه شرب السكر السائل، ولا يُعَدُّ أفضل مصدر للفيتامينات، وبالنسبة إلى مضادات الأكسدة، اختر التوت البري أو الشاي الأخضر أو الجوز أو الأرضي شوكي أو الفاصولياء أو توت العليق.
  • الخرافة: تُعَدُّ الحبوب الكاملة، وتحديداً دقيق الشوفان، مفيدةً للقلب.
  • الحقيقة: إنَّ تناول الحبوب المطحونة هو أمر يشبه تناول السكر؛ لذا اختر الأطعمة الصحية للقلب، مثل فول الصويا، أو التوت البري، أو المكسرات، أو البقوليات، أو الطماطم، أو زيت الزيتون البكر الممتاز، أو بذور الكتان، أو الخضار الورقية الداكنة، أو الرمان، أو الأفوكادو، أو الشاي الأخضر.
  • الخرافة: ثلاث وجبات في اليوم هي أكثر طريقة صحيحة لتناول الطعام.
  • الحقيقة: من الأفضل السيطرة على الجوع من خلال تناول 5 وجبات صغيرة أو ثلاث وجبات ووجبتين خفيفتين خلال اليوم.
  • الخرافة: تناول الموز إذا كنت تعاني من مشكلات في القلب لاحتوائه على البوتاسيوم.
  • الحقيقة: يتحول النشاء الموجود في الموز الناضج إلى سكر مباشرةً في مجرى الدم؛ فإذا كنت تبحث عن البوتاسيوم، فاختر الطماطم المجففة بالشمس أو الفاصولياء أو الخضار الورقية الداكنة أو الأفوكادو.
  • الخرافة: عصير الخضار أو الطماطم يشبه تناول وجبة خضار.
  • الحقيقة: إنَّ عصير الخضار أو الطماطم مليء بالسكر؛ لذا اختر الأطعمة الكاملة، وخاصة الخضراوات الصليبية النيئة والخضروات ذات الأوراق الداكنة.

3. الماء:

سيخبرك أيُّ طبيب أو اختصاصي تغذية بشرب الماء بدلاً من المشروبات الغازية أو العصير، فالماء ضروري للحصول على صحة جيدة وحل لفقدان الوزن؛ إذ يعزز وظيفة الأمعاء والهضم، ويطرد الشوائب والسموم من الجسم، ويرطب الجلد والشعر وينشِّط العضلات.

تُظهِر الأبحاث أنَّ شرب الماء قبل 30 دقيقةً من تناول الطعام يساعد على فقدان الوزن، وقد ظهرت هذه النتائج بين الأشخاص الذين لم يُجروا أيَّ تغييرات على السعرات الحرارية التي يتناولونها أو أنظمة التمرينات الرياضية، وقد يكون هذا لأنَّ الماء يساعد على ملء المعدة، إلا أنَّ معظم مشاعر الجوع ناتجة عن الجفاف.

سواء كنت تشعر بالجوع أم العطش، فإنَّ الجسم يفرز الهرمونات إلى نفس الجزء من دماغك، وهو منطقة ما تحت المهاد، ولا تستطيع هذه المنطقة التمييز بين الجوع والعطش؛ لذلك تحثك على الأكل، ويصبح جسدك وعقلك مرتبكَين أكثر بسبب حقيقة أنَّ الشعور بتقلب المزاج والشعور بالدوار والضعف كلها علامات تدل على الجفاف والجوع.

إنَّ الخطوة المناسبة التي عليك اتخاذها في هذه الحالات، هي شرب الماء أولاً، فمن المحتمل أنَّك تعاني من الجفاف قليلاً، حتى لو كنت لا تظن ذلك؛ إذ تُظهر الأبحاث أنَّ 75% تقريباً من الأمريكيين لا يشربون كمية كافية من الماء؛ لذلك من المحتمل أنَّك ببساطة لا تشرب كمية كافية أيضاً، ونظراً لأنَّ الماء هو حل للتخلص من السموم ولتحسين عملية الهضم وفقدان الوزن، فهذا هو التغيير الأول الذي يجب عليك القيام به.

4. المكملات الغذائية:

يمكن أن تساعدك المكملات الغذائية على استعادة نشاط جسمك وتحقيق أهدافك في فقدان الوزن بصورة طبيعية؛ إذ تُصمَّم معظم المنتجات الصحية لتوفير المغذيات الحيوية والطاقة والمركبات الأساسية لتحقيق أقصى قدر من الصحة وفقدان الوزن.

5. التمرينات الرياضية:

عندما يتعلق الأمر بالطرائق الصحية لفقدان الوزن، فلا شيء ينجح دون اتباع نهج شامل؛ إذ تعمل التمرينات الرياضية والنظام الغذائي معاً على تعزيز فقدان الوزن، ولن يعمل أحدهما دون الآخر.

الاعتماد على التمرين وحده دون اتباع نظام غذائي منضبط، يمكن أن يؤدي إلى تناول الطعام لتعويض السعرات الحرارية الكثيرة التي تفقدها، وهذا يعوق فقدان الوزن، والاعتماد على تحديد السعرات الحرارية فقط يتسبب في إبطاء عملية الاستقلاب في الجسم، وهذا يؤدي إلى عدم فقدان الوزن مرةً أخرى.

يعمل جسمك للحفاظ على وضعه الطبيعي وتوفير الطاقة؛ لذلك عليك تنظيم استهلاك السعرات الحرارية وممارسة الرياضة لإجباره على الخروج من هذا النمط التكيفي؛ فكلما طال الخلل في عملية الاستقلاب لديك، زادت صعوبة التعافي والعودة إلى الوضع الطبيعي.

إذا كنت تعمل على فقدان الوزن، فأنت بذلك تعيد عملية الاستقلاب إلى مسارها المناسب، وفي هذه الحالة، عليك الجمع بين التمرينات المرتبطة بالقوة والتحمل والمرونة؛ لذا ركز على العمل على هذه الأنواع من التمرينات مع تخصيص أيام للراحة بينها، ويجب عليك أيضاً أن تحافظ على نشاطك حتى في أيام الراحة، كالخروج في نزهة على الأقدام أو السباحة أو ممارسة نشاط من اختيارك.

لكل تمرين مركب مذكور أدناه، بدِّل بين المجموعات الموصى بها مع أخذ فترات راحة تتراوح من 30 إلى 60 ثانية:

تمرين سكوات مع رفع الأوزان نحو الأعلى:

يركز هذا التمرين على عضلات البطن والورك وأوتار الركبة وعضلة الفخذ والكتفين:

  1. قِف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وثني المرفقين، وأمسك بوزن 2 كيلوغراماً في كل يد، وراحتي يديك عند مستوى الكتف، وانخفض إلى وضعية السكوات؛ أي القرفصاء، واحرص على عدم ثني ركبتيك بطريقة تتجاوز أصابع قدميك، ثم توقف للحظة.
  2. قف عن طريق الضغط على كعبيك، وارفع الأوزان فوق رأسك، وعد إلى وضعية السكوات.
  3. كرر التمرين 15 مرةً بثلاث مجموعات.

تمرين حمل وزن باليد مع رفع الساق:

يركز هذا التمرين على عضلات البطن والظهر والعضلة ذات الرأسين والورك وأوتار الركبة وعضلات الفخذ والكتفين:

  1. ضع كرسياً أمامك بحيث يكون ظهر الكرسي مواجهاً لك، وأمسك وزن 2 كيلوغراماً في يدك اليسرى، وانحنِ للأمام بحيث تستقر يدك اليمنى على مسند ظهر الكرسي، واحرص على أن يكون ظهرك مسطحاً وموازياً للأرض.
  2. اخفض ذراعك اليسرى نحو الأرض، بحيث تكون راحة اليد مواجهة للأرض، وارفع ساقك اليسرى خلفك، وحافظ عليها مستقيمة، بحيث تشكل حرف (T) بجسمك.
  3. اثنِ كوعك الأيسر ببطء لرفع الوزن لأعلى حتى يصبح كوعك متساوياً مع جذعك، وانتظر لحظة ثم اخفض الوزن.
  4. كرر التمرين 15 مرةً بثلاث مجموعات لكل جانب.

تمرين رفع الأوزان باتجاه الكتف مع رفع الأرجل:

إذا كنت ترغب في العمل على عضلات البطن والعضلة ذات الرأسين وعضلات الفخذ والورك وأوتار الركبة، فهذا التمرين مناسب لك:

  1. قف وأمسك وزن 2 كيلوغراماً في كل يد، وضع قدمك اليسرى على درج أو مقعد بحيث تكون ركبتك مثنية بزاوية قائمة.
  2. اجعل وزنك كله يرتكز على قدمك اليسرى، وارفع جسمك حتى تقف على الدرج وساقك اليسرى مستقيمة وفخذك الأيمن مرفوعاً بزاوية قائمة وموازياً للأرض، وفي أثناء قيامك بذلك اثنِ يديك مع الأوزان لأعلى باتجاه كتفيك، ثم عد إلى وضع البداية.
  3. كرر التمرين 15 مرةً بثلاث مجموعات، وبدل بين الأرجل.

تمرين البلانك:

يركز هذا التمرين على عضلات البطن والظهر والكتفين:

  1. استلقِ ووجهك نحو الأرض، واجعل أصابع قدميك تحتك، وحافظ على الساعدين بطريقة مستوية على الأرض، وحاول أن تبلع بطنك، وارفع وركيك بوضعية منخفضة.
  2. خذ نفساً عميقاً في أثناء رفع الوركين لأعلى لتكوين شكل (V) بالمقلوب بجسمك، ثم توقَّف قليلاً وعد إلى وضع البداية ببطء.
  3. كرر التمرين 15 مرةً بثلاث مجموعات.

تمرين اللانجيز:

ستعمل عضلات البطن وأوتار الركبة والوركين وعضلة الفخذ مع هذا التمرين:

  1. قف مع وضع يديك على وركيك وقدميك متباعدتين بمسافة تساوي عرض الوركين، وتراجع خطوةً إلى الخلف بقدمك اليسرى واثنها واجعلها خلف قدمك اليمنى، ويمكنك في أثناء ثني ركبتيك مد يدك اليسرى نحو الأرض على الجزء الخارجي من قدمك اليمنى.
  2. عد بعد ذلك إلى وضع البداية.
  3. كرر التمرين 15 مرةً، ثم بدِّل بين الجهات وكرر التمرين 3 مجموعات لكل جهة.

تمرين سوبرمان:

يركز هذا التمرين على الجزء السفلي من الجسم عن طريق شد الظهر والورك:

  1. استلقِ ووجهك نحو الأرض، وافرد ذراعيك بحيث تكون راحة اليد نحو الأسفل ومدد رجليك بحيث يكون أسفل قدميك نحو الأعلى، وخذ شهيقاً بينما ترفع ساقيك وذراعيك معاً نحو الأعلى قدر المستطاع.
  2. أخرِج الهواء عن طريق الزفير مع العودة إلى وضع البداية ببطء.
  3. كرر التمرين 15 مرةً بثلاث مجموعات.

تمرين الضغط:

مرِّن ذراعيك وصدرك وكتفيك بهذا التمرين التقليدي الذي يمكنك القيام به في أيِّ مكان:

  1. على الأرض، ضع يديك مباشرة تحت كتفيك، وثبت أصابع قدميك على الأرض بحيث يمكنك تثبيت النصف السفلي من جسمك، واجعل ظهرك مستوياً.
  2. اخفض جسدك، وحافظ على ظهرك مستوياً ورقبتك مستقيمة حتى يلمس صدرك الأرض.
  3. أطلق زفيراً عند عودتك إلى وضع البداية.
  4. كرر التمرين 20 مرةً أو بقدر استطاعتك بطريقة جيدة.

تمرين الطحن:

يركز هذا التمرين على عضلات البطن:

  1. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك، واحرص على أن تكون قدماك مسطحتين على الأرض، ومتباعدتين عن بعضهما بمسافة تساوي عرض الوركين.
  2. ضع يديك خلف رأسك، ولا تشبك أصابعك ببعضها.
  3. اسحب ركبتك اليسرى نحو مرفقك الأيمن والعكس مع ركبتك اليمنى بحيث يمكنك رفع رأسك وعنقك وكتفيك عن الأرض.
  4. انتظر لحظة.
  5. عد ببطء إلى وضع البداية.
  6. كرر ذلك 20 مرةً أو بقدر ما يمكنك القيام به بصورة جيدة.

الخلاصة:

بعد أن تحدَّثنا في الجزء الأول من هذا المقال عن 3 حلول لفقدان الوزن، ذكرنا في هذا الجزء 5 حلول أخرى؛ إذ تحدَّثنا عن طريقة تقسيم وجبات الطعام والأفكار الخاطئة المرتبطة بالطعام، ثم ذكرنا ضرورة شرب الماء ودور المكملات الغذائية، وفي الحل الأخير ذكرنا بعض التمرينات الرياضية المفيدة لمساعدتك على فقدان الوزن، أما في الجزء الثالث والأخير من هذا المقال، فسنتحدث عن 5 حلول أخرى فتابع معنا.

المصدر



Source link

About Author

Leave a Reply

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.