ما مقدار فيتامين ب 12 الذى يجب أن تستهلكه يوميًا؟ إليك أفضل المصادر



يعرف فيتامين ب 12 أيضًا باسم كوبالامين، وهو فيتامين ضروري يساعد في العديد من وظائف الجسم الأساسية، وإنه فيتامين قابل للذوبان في الماء يتم امتصاصه في معدتك ثم يشق طريقه إلى دمك وخلاياك.


وحسب ما ذكره موقع  clevelandclinicفإن في حين أن هذا الفيتامين ليس شيئًا ينتجه جسمك بشكل طبيعي، إلا أن هناك طرقًا لملء الفجوات نظرًا لوجود فيتامين ب 12 بشكل طبيعي في العديد من المنتجات الحيوانية، فمن السهل دمج هذا الفيتامين الأساسي في نظامك الغذائي.


يلعب فيتامين ب 12 العديد من الأدوار المهمة في جسمك ومنها:


تشكل خلايا الدم الحمراء السليمة والحمض النووي


إحدى الفوائد الرئيسية التي يوفرها فيتامين ب 12 هي إنتاج خلايا الدم الحمراء . حيث  تقوم خلايا الدم الحمراء بتوصيل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم، والذي يتحول إلى الطاقة اللازمة للحفاظ على أداء الجسم بطريقة صحية.


يساعد في وظائف المخ


خاصة مع تقدمنا في العمر ، فيتامين ب 12 ضروري لصحة الدماغ، تشير بعض الدراسات إلى أن الفيتامين قد يساعد في منع التدهور المعرفي ، إذا أصبت بنقص فيتامين ب 12 ، فقد يؤثر ذلك على ذاكرتك وإدراكك.


يعزز مستويات الطاقة


إذا كان مستوى فيتامين ب 12 طبيعيًا، فليس هناك الكثير من الأبحاث التي تشير إلى أن تناول فيتامين ب 12 سيعزز طاقتك، ولكن إذا كنت تعاني حاليًا من نقص فيتامين ب 12، فمن المحتمل أنك تعاني من الضعف والإرهاق، ويعد الحرص على تناول المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين B12 طريقة رائعة لزيادة طاقتك إذا كان نظامك يعاني من نقص.


-قد يقلل من خطر الإصابة بالضمور البقعي


تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أنه إذا أصبت بنقص فيتامين ب 12، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة خطر الإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر(AMD) ، وهو نوع تدريجي من فقدان البصر شائع لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا


فيما يلي بعض الأطعمة التي تعتبر مصدرًا جيدًا لفيتامين ب 12:


منتجات الألبان مدعمة بفيتامين ب 12. إذا كنت تعاني من الحساسية أو عدم تحمل منتجات الألبان وتشرب بدائل الحليب مثل حليب اللوز أو فول الصويا أو الشوفان أو الكاجو، فتأكد من مراجعة الملصق الغذائي الخاص بفيتامين ب 12.


الحبوب المدعمة


إذا كنت نباتيًا، فإن بعض الحبوب تعد مصدرًا رائعًا لفيتامين ب 12، فقط تأكد من اختيار الحبوب التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر المضاف وغنية بالألياف والحبوب الكاملة”.


البيض


يحتوي صفار البيض على فيتامين ب 12 أكثر من بياض البيض، فمن المهم أن تأكل البيضة الكاملة إذا كنت تحاول زيادة تناول فيتامين ب 12.


زبادي


لقد ثبت أن تناول الزبادي كامل الدسم يحسن من نقص فيتامين ب 12 لأن الفيتامين يسهل امتصاصه في منتجات الألبان، إذا كنت تبحث عن سعرات حرارية أقل ، فإن الزبادي اليوناني الخالي من الدهون يعد خيارًا صحيًا يوفر أيضًا كمية صلبة من فيتامين ب 12 .


سمك السالمون


كثير من الناس الذين يحاولون تناول طعام صحي يشملون سمك السلمون في وجباتهم الغذائية، حيث يحتوي على الكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتينات ، بالإضافة إلى فيتامينات ب.


تونة


سواء كنت من محبي التونة المعلبة أو المطبوخة ، كلاهما يوفر العديد من العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك فيتامين ب 12.



Source link

About Author

Leave a Reply

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *